In questa fase difficile della nostra vita, di sedentarietà forzata, cerchiamo di mangiar bene, anzi meglio del solito: non abbuffiamoci di pizze e pane o peggio di dolci, cioccolata e zuccheri in generale, ma prepariamoci cibi sani e leggeri, che si adattino alla vita in casa. Tutti noi sappiamo che non dobbiamo esagerare ad esempio coi famosi “carboidrati”.
I carboidrati ci servono per avere energia per muoverci e far funzionare tutti il nostro corpo anche a riposo (metabolismo di base). Se abbiamo già qualche chiletto in più nelle maniglie dell’amore o attorno ai fianchi o il giro vita ci fa impazzire e non entriamo più nei jeans, allora evitiamo i carboidrati in eccesso. Perché introdurre nuova energia nel serbatoio, se non dobbiamo impiegarla o peggio stiamo sdraiati sul divano 24 ore su 24? Informiamoci con pazienza e leggiamo qualche utile consiglio.
In che cibi si nascondono i carboidrati? Come si presentano? I carboidrati si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (amido, fibre), in base alla struttura chimica. I primo sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo: non richiedono attività metaboliche. I carboidrati complessi invece richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio; per questo motivo, sono assorbiti più lentamente. Alcuni libri dedicati alle diete usano l’espressione “carboidrati cattivi”: cosa sono? sono gli zuccheri raffinati contenuti per esempio nelle torte e nei biscotti. E i carboidrati “buoni” allora? Stanno negli alimenti più ricchi di fibre come pane o pizza; e poi l’alimento per cui l’Italia è famosa nel mondo e che tutti ci invidiano.
La pasta: fa tanto bene alla testa e al cuore! I carboidrati presenti nella pasta sono costituiti essenzialmente da amido ed il loro ruolo fondamentale è quello di fornire energia all’organismo. I carboidrati della pasta hanno tempi di assorbimento lunghi quindi anche il tempo di sazietà si allunga e fornisce zuccheri complessi necessari per ogni sforzo fisico e mentale e il contenuto di grassi è bassissimo. La pasta inoltre migliora la funzionalità intestinale, previene l’accumulo di materie tossiche nell’organismo e rallenta l’assorbimento dei glucidi, dei grassi e del colesterolo.
La digeribilità della pasta dipende certamente dal condimento. Se mangiamo un piatto di spaghetti – 80 grammi – conditi con sugo di pomodoro e basilico e spolverati con 10 grammi di buon parmigiano, introduciamo circa 450 calorie. Ma 80 grammi di bucatini all’amatriciana ci forniscono circa 700 calorie a porzione. Una porzione di tortellini alla panna di circa 100 grammi ha qualche caloria di meno, circa 600. In definitiva bisogna che poniamo la giusta attenzione a sughi e sughetti.
La fonte maggiore di carboidrati sono dunque i cereali, quali il frumento. Dobbiamo sapere che 100 grammi di frumento hanno al loro interno il 70% di carboidrati.
Tuttavia ci sono dei carboidrati nascosti a cui dobbiamo porre attenzione. Certi alimenti che vengono considerati proteici, in realtà contengono un’alta percentuale di carboidrati: i legumi ne sono un tipico esempio. Infatti pur presentando un alto contenuto proteico sono cibi che contengono anche un alto quantitativo di carboidrati. Ad esempio i fagioli: nascondono mediamente il 60% di carboidrati, pur avendo circa il 20-23% di proteine. E i ceci? 100 grammi di prodotto secco hanno circa 50 grammi di carboidrati. Allora largo alle proteine, ma attenzione ai carboidrati.
Poi dobbiamo aver cura di guardare il cosiddetto indice glicemico dei cibi: l’IG misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Alimenti ad alto IG sono ad esempio pane bianco, pasta bianca, riso bianco non integrale, gallette di riso, mais, carote, patate bianche ecc. Sono responsabili di una sensazione di sazietà di breve durata e per questo inducono un eccessivo consumo di cibo nel pasto successivo.
Cibi invece a basso IG (= indice glicemico) sono determinanti nell’indurre sensazioni di sazietà più duratura dopo il consumo di un pasto. Questo è un aspetto importante, poiché fa affievolire il desiderio e la necessità di zuccheri tra un pasto e l’altro. Inoltre, i cibi a basso indice glicemico fanno permanere la sensazione di sazietà, e dunque al pasto successivo non ci abbufferemo, anzi diminuiremo l’apporto calorico. Ciò è di fondamentale valore soprattutto per chi è a dieta e consente di rimanere sul proprio regime nutrizionale ipocalorico per lunghi periodi di tempo senza avvertire i morsi della fame.
Ma il consiglio migliore da seguire? È certamente quello della moderazione. Come ci ricorda la saggezza popolare che ci viene in aiuto suggerendoci queste riflessioni: “chi vuol viver sano e lesto, mangi poco e ceni presto” o ancora “l’intemperanza gonfia la panza”. E’ vero però che ci tenta dicendo che “tutto ciò che è proibito è boccon dell’appetito”.
