Passate le feste natalizie con i pranzi e i cenoni? Ora mettiamoci di impegno e stiamo attenti all’alimentazione, partendo dai grassi.
I più noti e visibili sono quelli che consumiamo liquidi o semisolidi, quali olio o burro o margarina. Ma la maggior parte dei grassi non è visibile perché è all’interno degli alimenti. Assenti o quasi nelle verdure e nella frutta fresca, sono pochi nei legumi, specie se integrali, ma aumentano di quantità nella frutta secca oleosa a guscio, nel cocco e nell’avogado.
Poi ci sono i cibi di origine animale che vedono concentrazioni molto diverse di grassi o lipidi.
Una grande divisione dei grassi di cui sentiamo spesso parlare è quella tra saturi e insaturi: i primi sono per lo più di origine animale e solidi. Sono nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nei frutti di mare, nello strutto, nella panna, nel burro e nei formaggi. Ci sono anche nell’olio di palma e in quello di cocco.
Invece i grassi insaturi sono per lo più di origine vegetale, si presentano spesso in forma liquida e sono contenuti nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e altri tipi di semi; nella frutta secca a guscio come le noci, le mandorle, le arachidi; nelle margarine monoseme ed anche in alcuni alimenti di origine animale come latte e derivati, l’olio di pesce e il pescato in generale. I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi. Tra i polinsaturi troviamo i famosi Omega3, presenti in gran quantità nel pesce azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli Omega-6 , contenuti invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole. Omega-3, -6 e -9 sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non riesce a produrli autonomamente e bisogna quindi assumerli attraverso questi alimenti.
Ma perché sono così tanto elogiati dalle pubblicità o nel packaging di alcuni prodotti? Essi ricoprono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. A proposito di oli che fanno bene e oli che fanno male: cosa dire dell’olio di palma? Non è del tutto sano. Qualcuno pensa che sia addirittura cancerogeno perché durante la sua lavorazione supera la temperatura dei 220 gradi C.
Le alte temperature intervengono negativamente sui grassi e anche quando ad esempio si tostano dei semi sulla superficie del pane, a prima vista vedendo una bella crosta appetitosa di pane fragrante, ci sembra tutto a posto, ed invece i semi sulla crosta hanno subito l’alterazione della temperatura e la fibra contenuta sulla crosta esterna del seme si consuma e si produce “furano” che è tossico o cancerogeno. Un consiglio per i panettieri ma anche per la casalinga volenterosa: mettiamo i semi solo all’interno dell’impasto!
Ma i grassi fanno solo male? Punto primo: danno molta energia, almeno 9 Kcal per grammo, circa il doppio di quanto forniscono proteine e zuccheri. Il dramma però è che se non li consumiamo, essi vengono immagazzinati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi . Tale “accumulo” rappresenta per l’organismo la riserva a cui attingere nel caso in cui si instaurasse una mancanza d’energia. E’ naturale dunque che un’eccessiva introduzione di lipidi è associata ad un aumentato rischio di sovrappeso ed obesità con conseguenze a volte molto gravi anche sul sistema cardiovascolare.
Eppure i grassi sono necessari: hanno una funzione strutturale e sono una componente importante delle membrane cellulari, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. E poi alcune funzioni corporee fanno affidamento sulla presenza di grassi: alcune vitamine (liposolubili) richiedono il grasso per potersi dissolvere nel sangue e fornire i nutrienti necessari al fabbisogno del corpo.
Se si parla di grassi è necessario parlare anche del famigerato colesterolo: cos’è? Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e non deriva solo dagli alimenti introdotti. L’80% è prodotto dal nostro fegato e, nelle giuste quantità, svolge importanti funzioni per il nostro organismo ed è parte delle membrane cellulari. Un’alimentazione che mantenga livelli di colesterolo alimentare inferiori a 300mg quotidiani, non esclude nessuna tipologia di alimenti appartenenti ai gruppi alimentari, ma è necessario limitarne le quantità e la frequenza settimanale.
Facciamo attenzione allora alle quantità di carne di maiale, di manzo e agnello, evitiamo la pelle del pollame, i prodotti caseari ad alto contenuto di grassi come il latte intero, il burro e il formaggio. Bandiamo la panna, gli oli tropicali (olio di palma, olio di cocco, burro di cacao) e il lardo.
